برنامج تدريبي للجري لمسافة 5 كيلومترات للمبتدئين

لو بتفكر تبدأ رحلة الجري ومش عارف تبدأ منين، البرنامج ده معمول مخصوص ليك. هدفه بسيط وواضح: توصّل جسمك ولياقتك إنك تقدر تجري 5 كيلومترات بدون توقف، حتى لو عمرك ما جريت قبل كده!

مدة البرنامج:
8 أسابيع – بالتدريج ومن غير ضغط، عشان تقدر تلتزم وتستمتع.

عدد أيام التمرين:
3 مرات في الأسبوع فقط – والباقي راحة أو تمرينات خفيفة زي المشي.

أسبوع 1 – 2:
– المشي السريع: 4 دقائق
– الجري الخفيف: 1 دقيقة
كرر التمرين ده 6 مرات
الإجمالي: حوالي 30 دقيقة

أسبوع 3 – 4:
– المشي: 2-3 دقائق
– الجري: 2 دقائق
كرر التمرين 6 مرات
ابدأ تلاحظ فرق في النفس والتحمل

أسبوع 5 – 6:
– الجري: 3-5 دقائق
– المشي: دقيقة واحدة
كرر التمرين 4 مرات
دلوقتي جسمك بيبدأ يتعوّد فعليًا

أسبوع 7:
– الجري المتواصل: 20 دقيقة
ممكن تقسمه على فترتين لو لسه صعب، بس حاول تقلل التوقف

أسبوع 8 (النهائي):
– الجري المتواصل: من 25 لـ 30 دقيقة
وده يعادل تقريبًا 5 كيلومتر عند أغلب الناس – وهنا تقدر تقول “أنا عملتها!”

نصائح مهمة:
– اختار كوتشي مريح ولبس مناسب للطقس
– اشرب مياه قبل وبعد التمرين
– اعمل إحماء بسيط قبل الجري، وتمارين تهدئة بعده
– اسمع جسمك – لو حسيت بألم، خفّف أو ارتاح

هدفك مش السرعة… هدفك الاستمرارية
ابدأ النهاردة، ومع كل خطوة بتقرب لهدفك. الجري مش بس رياضة، دي كمان راحة نفسية وطاقة إيجابية.
شد حيلك، والخطوة الجاية على المضمار!